Beslenme alışkanlığınızı düzenleyin

SAĞLIK

Eğitim sürecinde bütün alanımızın eğitimini alıyoruz. Mezun olduktan sonra aldığımız ekstra eğitimler oluyor. Bu bireylerin inisiyatifinde olan bir durum. Bitirme tezimi adolesan (çocukluk ve ergenlik dönemi) dönemde beslenme bozukluklarının obezite ile ilişkisi üzerine yaptım. Daha sonrasında çocukluk ve ergenlik dönemi beslenmesi, anne-çocuk beslenmesi ve kilo yönetimi gibi alanlar üzerine çalıştım. Ancak son zamanlarda fonksiyonel tıp ve özellikle inflamasyona bağlı (iltihaplanmalara bağlı) sistem hastalıklarının beslenmeyle tedavisi üzerine ağırlık verdim.

Danışanların kilo problemlerini belirleyerek tedavi sürecine başladıklarını belirten Yanalak, “Öncelikle kilo problemlerinin temelini oluşturan beslenme alışkanlıklarına bakıyoruz. Ölçümlerin sonucunda bireyin total kilosu,boyuna olan orantısı ve yağ oranını değerlendirerek işe başlıyoruz” dedi.

Öte yandan spor yapmadan sadece beslenme programı ile kilo vermenin mümkün olduğunu ancak spor yapmanın da gerekli olduğunu vurgulayan Dt. Yanalak, sadece beslenerek zayıflayabilineceğini ancak bunun doğru bir şekilde uygulanması durumunda mümkün olacağını söyledi.

Bireylerin en çok yaptıkları hatanın, sporcu beslenmesinde proteini esas almaları olduğunun da altını çizen Dt.Taha Yanalak, asıl önemli olan noktalardan bir tanesinin karbonhidrat alımı olduğunu vurguladı. Yanalak, “Spor yapan bireylere enerji vermemiz gerekiyor. Yeterli enerjiyi veremezsek kaslar verimli bir şekilde çalışamaz ve gelişemez. O sebeple spor öncesinde ve sonrasında karbonhidrat alımı çok önemli. Burada asıl dikkat edilmesi gereken karbonhidratların kaynağı olmalıdır. Kan şekerini hızlı yükselten, glisemik indeksi yüksek olan karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir” diye konuştu.

Dt. Yanalak, vücuttaki yağların eritilmesi konusunda da bilgiler verdi. D vitamini, demir, çinko, magnezyum gibi vitamin ve minerallerin eksikliğinin bireyin kilo kaybını zorlaştırdığını hatırlatan Yanalak, özellikle D vitamininin eksikliğinde yağ yakımının çok zor olduğuna temas etti. Vatandaşların en çok şikayet ettikleri rahatsızlıklardan biri olan kabızlık durumunun da az su tüketimi ve hareketsiz yaşamla ilintili olduğunu belirten Yanalak, “Su ve hareket olmazsa olmazımız!” dedi. Yanalak, “Kabızlığın en büyük sebebi hareketsizlik! Bacaklar ne kadar hareket ederse bağırsaklar da o kadar hareket eder. İkinci sebebi su tüketiminin yetersiz olmasıdır.Bunların dışında, dışardan takviyelere bakılabilir ancak kaçınmamız gereken birkaç şey var. Bitki çayı olarak özellikle sinameki, acı çehre tohumu, açlık otu olarak bilinen bitkilerin yoğunlukla tüketilmesi bağırsaklara zarar verebiliyor; kısa vadede bağırsakları söktürse de ilerleyen dönemlerde bağırsak yapısına zarar vererek kronik kabızlığa yol açabiliyor. Bitki çayı olarak, bireyin hipotroidisi  yoksa hibiskus tüketimi yapılarak peristaltik bağırsak hareketleri sağlanabilir, dışkılama kolaylaşır. Ek olarak, bağırsaklarımız için probiyotik takviyesi alabilirsek harika olur.  Evde doğal olarak yapmaya çalıştığımız kefir, turşu ya da yoğurt günümüzde istenildiği kadar doğal olmuyor maalesef. O sebeple marka belirtmeksizin doktor ya da diyetisyen tavsiyesi ile bağırsak florasını düzene sokmak için kontrollü bir şekilde tüketilebilir” şeklinde tavsiyelerde bulundu. Yanalak kabızın önlenmesi için şu karışımı tavsiye etti: “Sabah aç karna ya da gece yatmadan önce bir çay bardağı kefirin içine,  2 kaşık yulaf, 3-4 adet kuru erik,1 tatlı kaşığı kadar keten tohumu ekleyin, bunları karıştırıp tarçın veya kakao ile tatlandırıp tüketin”

Su tüketimi büyük önem taşıyor. Su alımını sağlayan bireylerde lenfatik dolaşımın harekete geçmesi çok önemli.  Kan dolaşımının kalp gibi bir pompası varken, lenfatik dolaşımda böyle bir pompa yok. Bu sebeple bireylerin düzenli fiziksel aktivite yapması gerekiyor.

Aralıklı oruç ve ketojenik diyet nedir?

Aralıklı oruç, vücudun belli saatlerde boş bırakılmasıdır. Yani gastroenterol (mide-bağırsak) sisteminin yiyeceklerle meşgul edilmemesi ve kendini onarmaya bırakması diyebiliriz. Bu durumdan gastroenterol sistem yanında, açlığa bağlı olarak regüle olan bir insülin (kan şekerimizi düşüren hormon) seviyesi görüyoruz. Kan şekeri sürekli uyarılmadığı zaman bir dönem düşse de sonrasında tekrar rutine bindiğindebireylerin yağ yakımının daha stibilize olduğunu görüyoruz. Yani açlık sürenizi uzatınca yağ yakımınız artıyor. Ayrıca şişkinlik, gaz ve bağırsak problemlerine de pozitif yansıyor. Ancak bireyden bireye değiştiği için diyetisyen ve doktorlar eşliğinde yapılması uygundur.

Ketojenik diyette ise, düşük karbonhidrat, yüksek yağ. Yani yağların vücutta kullanılabilirliğini sağlamak. Vücudun glikojen deposu dediğimiz karbonhidrat depoları vardır. Kaslarda ve karaciğerde glikojen depolarımız var ve bizler karbonhidrat tükettikçe bu depolar gün içinde enerjiye ihtiyacımız olduğunda kullanılıyor ve tekrardan dolduruluyor. Burada amacımız, karbonhidratları minimalize ediyoruz, diyetin yizde 5’ine kadar düşürüyoruz, glikojen depolarımız fiziksel aktivite ya da bazal metabolik hızla birlikte yakılıyor. İlk yakılan karbonhidrat, sonra yağlar ve son olarak da proteinler. Vücut yağlara geçtiği zaman eğer ki karbonhidrat alımı olursa vücut yine ilk olarak karbonhidratı yakacak ama yağ alımı olursa özellikle de depo edilemeyen sağlıklı yağlar olursa, bu sefer vücut yağ yakım sirkülasyonunun içine girecek.

Ketojenik diyette -out!

*Tahıl ürünleri, ekmek türevleri, pilav, makarna, çorba, pasta, kek, kurabiye, bisküvi gibi karbonhidrat kaynakları

*Karbonhidrat ve früktoz içerdiği için meyve grupları

*Laktoz içermesinden kaynaklı süt ürünleri grubu

Ketojenik diyette- in!

Depolanamayan sağlıklı yağlar; zeytinyağı, avokado, hindistan cevizi yağı 

****

Doğurganlığı artıran besinler nelerdir?

Kadınlarda doğurganlığı artırmak için;

*Mor meyvelerden, böğürtlen

*Kırmızı meyvelerden nar, çilek

*Tarçın (toz tarçın olarak kullanıldığında doğurganlığı artırdığına dair çalışmalar var)

*Omega-3 alımı  (fertilite (yumurtlama) arasında olumlu bir etki sağladığı ve balık yağı takviyesi diye bilinen ürünlerden kullanıldığında özellikle kadınlarda pozitif etkiler gözlemlenmiştir)

*Organik, doğal, yağda çözünen, vitamin benzeri bir madde olan Koenzim Q10  (hayvansal gıdalarla alınabiliyor ancak takviye gıda olarak alındığında da olumlu sonuçlara neden olmuştur)

Erkeklerde sperm kalitesini ve sayısını artırmak için;

*Omega-3 takviyesi

*Yeterli ve dengeli beslenme

*Yeterli protein alımı

*Alkol ve sigaradan uzak durulması gerekiyor.

Bitki çaylarının fitoterapik etkisinden yararlanabiliriz!

Yeşil çay, beyaz çay, mate, hibiskus, biberiye, kiraz sapı gibi bitki çayları günde üç fincanı geçmeyecek şekilde kullanılabilir. Tabi bireylerin herhangi bir kronik hastalıkları varsa doktorlarına danışarak tüketilmelidir. Bütün bitki çayları, maydanoz sapları dâhil çok fazla tüketildiğinde karaciğer enzimlerini olumsuz etkiler ve yorar. Birçok bireyin ödem diye şikâyet ettiği şey vücuttaki doğal su tutulumu ya da hücreler arası sıvının artması demek olabiliyor. Geçmesi için sadece beklemek gerekiyor. 

Tatlı krizlerine çözüm;

Kuru meyvelerle yapılabilecek bütün her şeye varız. Özellikle meyve şekeri ile tatlandırılmış yulaflı barlar, kuru meyve topları, hurma gibi doğal kaynaklardan oluşturduğumuz tariflerden önerilen miktarı aşmadan yararlanabiliriz.   

Beyinde acıkma ve susama reseptörleri tek bir bölgede yönetilir. Bazen susarsınız ama açlık ya da tatlı ihtiyacı olarak algılayabilirsiniz. O sebeple önceliği suya vermek en doğru tercih olacaktır.

Önemli! Yediğiniz her tatlı bir sonraki yiyecek olduğunuz tatlıya zemin hazırlar.

Kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten yapay şekerlerden uzak durmak çok önemli.

 Yağ yakımı nasıl hızlandırılır?

•Su tüketimi, günde

en az 3 litre.

•Fiziksel aktivite

•Düzenli öğünlerle beslenme

Taha Yanalak kimdir?

Kastamonu Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik mezunu, evli ve ikiz çocuk babası Taha Yanalak, meslek hayatı boyunca hastalıklarla diyet üzerine çalışmalar yapmıştır.

 

Kaynak; https://www.ilerigazetem.com/sagliginizi-tehdit-eden-kilonuz-mu/66090/

Röp: Özge Gürün- Hasret Çelik